Entrenamiento Muscular

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Entrenamiento de fuerza

Nos encanta el entrenamiento de fuerza y estamos encantados de ver a un número creciente de personas de todas las edades y niveles de condición física, no solo culturistas, entrenar la fuerza.

El entrenamiento de fuerza no se trata solo de desarrollar masa muscular. También ofrece muchos otros efectos positivos. Puede, por ejemplo, usarse para perder peso, fortalecer el cuerpo o, algo muy popular, para prevenir el dolor de espalda. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aumentar de peso, pero también a perder peso y adelgazar.

¿Se puede perder peso a través del entrenamiento de fuerza? - ¡Hola!

Claro, el entrenamiento de fuerza fortalece principalmente los músculos. Pero, ¿qué le sucede exactamente al cuerpo durante y después del entrenamiento de fuerza? La respuesta es bastante simple: el entrenamiento de fuerza ejerce una tensión excesiva en los músculos, lo que desencadena un estímulo de crecimiento.

Esto asegura que se almacenen más proteínas. Piénsalo de esta manera: durante el exigente entrenamiento de fuerza "lastimas" tus músculos, que a su vez se curan y fortalecen adicionalmente durante la fase de regeneración. Estos músculos crecen y se hacen más grandes poco a poco para estar mejor preparados para la siguiente fase de estrés.

Consumo de calorías durante el entrenamiento de fuerza: los músculos queman calorías de forma permanente y sostenible

El aumento de tu masa muscular quema más calorías de forma permanente y a largo plazo. Esto se debe a que un kilogramo de músculo solo quema tres veces más calorías que un kilogramo de grasa.

Esto significa que un kilogramo de músculo puede aumentar tu tasa metabólica basal en 100 calorías por día.

Al igual que los motores, los músculos funcionan incluso cuando están inactivos. Por lo tanto, cualquiera que se centre regularmente en el entrenamiento de fuerza, no se debe sentir culpable los días que no haga ejercicio. Después de todo, incluso cuando descansas y duermes, los músculos trabajan y queman calorías de forma activa. Este fenómeno también se conoce como el efecto "afterburn".

"¿Por qué me veo más delgado si el peso sigue igual?"

El músculo pesa más que la grasa. 1 kilogramo de músculo tiene un volumen mucho menor que 1 kilogramo de grasa. Por lo tanto, especialmente para aquellos que quieran adelgazar, recomendamos que no tengan en cuenta lo que dice la báscula y se guíen más por el espejo.

Recomendamos los siguientes dos métodos de entrenamiento para quemar grasa:

  • 1. Método de resistencia de fuerza:
    el entrenamiento de resistencia de fuerza se recomienda para principiantes. Este método implica el entrenamiento con una carga de bajo peso y un alto número de repeticiones. El objetivo aquí es aumentar sistemáticamente la resistencia de la musculatura y al mismo tiempo quemar grasa. Las repeticiones no deben realizarse demasiado rápido y deben ser al menos 50. Debido a la baja carga de peso, solo se recomiendan descansos cortos de medio minuto a un minuto.

  • 2. Entrenamiento de fuerza clásico:
    para atletas avanzados y experimentados, se puede usar el método de entrenamiento opuesto. Esto implica trabajar con una intensidad muy alta y bajo número de repeticiones. Fiel al lema: sin sacrificio no hay beneficio. La elección de los pesos debe suponer un reto, siempre sin perder el control No se suda excesivamente con este tipo de entrenamiento, pero es altamente efectivo para el desarrollo muscular.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza máxima?

El entrenamiento de fuerza máxima se define como la maximización de la fuerza muscular o el aumento de la fuerza máxima. Como su nombre indica, la fuerza máxima significa la mayor fuerza posible que nuestros músculos pueden llegar a alcanzar.

Para determinar la fuerza máxima para ciertos ejercicios de fuerza, puedes realizar el ejercicio con el mayor peso posible. En principio, se utilizan los ejercicios habituales como flexiones de rodilla, levantamiento cruzado o banco de pesas. El número de repeticiones se mantiene muy bajo (1-5) debido a la alta carga de peso.

También te aconsejamos que no realices esta forma de entrenamiento sin calentamiento o si estás empezando (!). El objetivo del entrenamiento de fuerza máxima no es desarrollar músculos, sino aumentar o incrementar la fuerza de los músculos que ya se han desarrollado.

Entrenamiento de fuerza para mujeres

Muchas mujeres temen que el entrenamiento de fuerza pueda hacerlas parecer más "masculinas". No te preocupes Se ha demostrado que no es así desde hace mucho tiempo, y no es más que un mito.

Para desarrollar músculos de un tamaño superior al promedio, las mujeres tendrían que levantar grandes pesos casi todos los días, comer una cantidad extraordinaria de alimentos y tomar suplementos hormonales. El entrenamiento de fuerza equilibrado es bueno para tu cuerpo de muchas maneras: fortalece tu cuerpo, mejora la apariencia y sobre todo tonifica, estira la piel (palabra clave celulitis) y mejora la autoestima.

Con el entrenamiento muscular dirigido, puedes poner en forma las famosas "zonas problemáticas". Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza es ideal para las mujeres, preferiblemente en días alternos.

Entrenamiento de fuerza para corredores

En el entrenamiento de fuerza, los corredores tienen que tener en cuenta entrenar grupos musculares que sean específicos de los músculos que se usan al correr.

Por ejemplo, las sentadillas con una sola pierna en lugar de las sentadillas clásicas son ejercicios útiles para los corredores. Incluso saltar sobre una pierna es un buen ejercicio que debe tenerse en cuenta (hazlo durante un minuto). Cualquier ejercicio que imite la mecánica muscular de la carrera es muy recomendable.

Los corredores también pueden comenzar con rutinas de fuerza donde se use la fuerza muscular rápidamente y en dirección horizontal. Los chalecos con pesas son particularmente populares entre los corredores.

Con algo de peso extra, puedes intensificar tu entrenamiento, aumentando así su efecto y quemando grasa adicional. Aquí, sin embargo, se debe usar un peso menor. Los chalecos con pesas de 5-10 kg son más adecuados para el entrenamiento de fuerza clásico.

Entrenamiento de fuerza en el hogar: tenemos todo lo que necesitas

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la mayoría piensan en pesas o mancuernas.

Estos son equipos clásicos y excelentes para entrenar todo el cuerpo de manera efectiva de forma tradicional. Encontrarás numerosos dispositivos para entrenar tus músculos de manera efectiva y eficiente en casa. Descubre nuestra amplia gama de equipos de fuerza:

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