Con la cinta adecuada, es como una carrera en el parque

No todos tenemos un parque al lado de casa ni tiempo de salir a hacer ejercicio. A veces, con los niños, no se puede, y otras veces hace frío, o llueve o es de noche.

Nuestras cintas de correr Capital Sports hacen que el entrenamiento en casa sea una experiencia similar a correr al aire libre.

Las personas urbanitas y atareadas son las que más suelen descuidar el ejercicio físico. Por ello, las cintas de correr son la solución más práctica para aquellos que:

  • no quieren o no pueden salir a correr al parque o a la calle
  • pasan mucho tiempo en la oficina
  • se desplazan sobre todo en coche y metro
  • no tienen mucho tiempo libre en su día a día
  • prefieren entrenar siempre que quieran
  • no tienen ganas de ir a un gimnasio masificado
  • tienen hijos

¿Conoces la serie Infinity de Capital Sports?

El sistema AntiShock Suspension garantiza un entrenamiento respetuoso con las articulaciones y da la sensación de correr de forma natural.

Recorre ciudades y bosques sin salir de casa con la función integrada Kinomap.

El sistema NX-AeroFan aporta aire fresco y refrigeración permanente. De esta forma, se puede llevar a cabo sin problema la actividad física en habitaciones cerradas.

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Consejos acerca de las cintas de correr

¿Qué factores hay que tener en cuenta a la hora de comprar una cinta de correr y cómo saber cuál es la adecuada para ti? Te aclaramos todo lo que tienes que saber antes de comprar una cinta de correr.

¿Cuál es la adecuada para ti?

Como es lógico, tanto los principiantes como los más profesionales quieren hacerse con el mejor equipamiento. Sin embargo, cada nivel y cada objetivo tienen unas necesidades propias. Para determinar qué potencia debe tener la cinta de correr idónea para tu entrenamiento casero, puedes usar los siguientes puntos clave.

1. Potencia del motor

Podemos hablar de un motor verdaderamente potente a partir de 2 HP. Los motores que tienen menos de 2 HP se usan más bien para caminar. Si lo que quieres es poder correr en la cinta, debes asegurarte de que tiene como mínimo 2 HP. Cuanto más baja es la potencia del motor, más inestable resulta la cinta al correr. Para correr rápido de forma cómoda, la potencia del motor tiene que ser como mínimo de 3 o 4 HP. Cuanto más alta sea, mejor. Con la potencia también aumentan la longevidad de la cinta de correr y la ergonomía del entrenamiento.

Esto no significa que las cintas de correr con una potencia baja sean malas, sino que son más adecuadas para personas que prefieren caminar a correr y que buscan una intensidad moderada.

2. Velocidad

¿Qué velocidad debe tener la cinta de correr? Mejor, pregúntate: ¿a qué velocidad quieres correr? Una cinta de correr con una velocidad ajustable hasta 12 km/h es suficiente para principiantes. Esto permite caminar tranquilamente o correr un poco más rápido. Sin embargo, muchas cintas de correr ofrecen una velocidad muy por encima de los 12 km/h. Esto se lo recomendamos a aquellos que tienen como objetivo superarse. Los profesionales absolutos del running deben inclinarse por cintas de correr que cumplan con sus estándares y ofrezcan, idealmente, hasta 21 km/h. La potencia del motor también sube con la velocidad, ya que cuanto más se utiliza una cinta de correr, más resistente debe ser el motor.

3. Pendiente

Una magnífica característica es la efectiva función de pendiente. En este caso, debes preguntarte principalmente si la necesitas y para qué. Una carrera clásica se puede intensificar ajustando la velocidad, pero mediante el uso de pendientes se trabajan sobre todo los músculos. Así puedes pasar de un paseo relajado a un entrenamiento intenso y eficaz. Las pendientes son especialmente beneficiosas para las articulaciones, ya que el paso inclinado hace que el pie esté más amortiguado. Además, la función de pendiente también es una forma excepcional de simular un entrenamiento en la naturaleza de la forma más auténtica posible. Ahora, los paisajes montañosos también se pueden experimentar desde casa. Algunas cintas de correr como la Infinity Track 6.0 de Capital Sports ofrecen programas integrados que permiten correr por montañas y valles sin salir de tu hogar. Los principiantes pueden darse por bien equipados con una pendiente del 8 %, puesto que una inclinación del 1 % ya es claramente notable. Las cintas de correr más profesionales ofrecen pendientes de hasta el 15 %, con las que se trabajan el doble los músculos y la resistencia con una carrera continua o un entrenamiento por intervalos.

4. Tamaño y calidad de la superficie de rodamiento

En cuanto al tamaño de la cinta de correr, la pregunta fundamental que debes hacerte es cuál debe ser el tamaño de la superficie de rodamiento.
Por ejemplo, para personas que midan menos de 170 cm y quieran caminar más que correr, una superficie de rodamiento de 125 cm de largo es suficiente. En cambio, para personas más altas que principalmente deseen correr rápido, se recomienda una superficie de 140 cm de largo como mínimo.
Personas altas → zancada más grande → superficie de rodamiento más amplia
Otro punto importante, sobre todo para las articulaciones, es la amortiguación de la superficie. La firmeza de esta dependerá también de la intensidad del ejercicio. Para marchas simples, la amortiguación no es tan importante, pero para los sprints es vital. Las cintas de correr que cuentan con un sistema de suspensión AntiShock disponen de amortiguaciones internas y externas de nido de abeja, que respetan las articulaciones y crean una sensación similar a estar caminando por el bosque.
Por lo tanto, consulta siempre la descripción del producto para asegurarte de que la cinta de correr en cuestión te puede proporcionar la amortiguación que necesitas.

5. Programas de entrenamiento

Si necesitas algo de variedad, los programas de entrenamiento integrados te echarán una mano, y aunque seas una persona creativa con tus entrenamientos, te aconsejamos que pruebes de vez en cuando programas de ejercicios desconocidos. De esta forma, no solo aportas variedad a tu rutina, sino que además trabajas más los músculos al sorprender a tu cuerpo con nuevas secuencias de movimientos. Como consecuencia, tu cuerpo usa más energía de lo normal. Además de tu cuerpo, cualquier novedad también entrena la mente y ejercita la ""resistencia mental"", como diría Noah Eubanks.

La cinta de correr debería tener como base los programas de entrenamiento por intervalos, entrenamiento en montaña y en valle. Estos te mostrarán cuándo debes ajustar la pendiente o la velocidad o ,en el mejor de los casos, lo hará la máquina automáticamente.

6. Otras características técnicas

Todos los puntos anteriores son los que debes tener en cuenta a la hora de comprar una cinta de correr, pero además, existen otras características adicionales que pueden hacer del entrenamiento en casa una experiencia aún más emocionante. Por ejemplo, el sistema de ventilación integrado. A nadie le gusta tener que pausar el entrenamiento porque el aire está tan cargado que les quita la energía. Los sistemas integrados como el NX-AeroFan Twin System, que ventila y refresca el aire, se convierten en una ventaja definitiva a la hora de hacer ejercicio en interior. Los amantes de la música también pueden buscar la opción de conectar o vincular sus smartphones.

Recuerda:

  1. 1. Potencia del motor -
    ¿Cuántos HP tiene la cinta? ¿Es suficiente para mi objetivo?
  2. 2. Velocidad -
    ¿A qué velocidad puedo y quiero correr?
  3. 3. Pendiente -
    ¿Quiero añadir algo de pendiente a mi entrenamiento para trabajar la musculatura?
  4. 4. Tamaño y calidad de la superficie de rodamiento –
    ¿La superficie de rodamiento es suficiente para mi estatura? ¿Tiene amortiguación?
  5. 5. Programas de entrenamiento -
    ¿Necesito un programa de entrenamiento? De ser así, ¿esta cinta de correr dispone de una buena selección de programas para correr?
  6. 6. Otras características técnicas -
    ¿Puedo reproducir música? ¿Tiene ventilación integrada? ¿Se pueden conectar a la cinta de correr aplicaciones interesantes como Kinomap?

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EN INVIERNO, EN FORMA CON ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA

Año tras otro, queremos sobrevivir al invierno sanos y en forma. Nuestro sistema inmunológico se pone a prueba en los meses más fríos, sobre todo. Una buena ingesta de vitaminas ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse en forma, pero los ejercicios de resistencia también son un verdadero refuerzo inmunológico que no debemos subestimar.

Te ayudamos a mantenerte en forma y saludable este invierno y te preparamos para las próximas estaciones con los conocimientos más importantes sobre el running.

¿Por qué es tan importante trabajar la resistencia?

El entrenamiento de resistencia, también conocido como cardio (del griego kardía, corazón), fortalece el sistema cardiovascular. Aumenta la cantidad de glóbulos rojos, lo cual estimula la circulación sanguínea.
Además, con el tiempo, el cuerpo aprende a recuperarse y regenerarse mejor. Esto significa que siempre puedes entrenar más y que también te sentirás mejor, debido a la mayor capacidad de regeneración.
El sistema inmunológico se fortalece poco a poco, lo que significa que previenes enfermedades y, por tanto, permaneces más sano.
Tu salud mental también te lo agradecerá. ¿Por qué? El entrenamiento de resistencia te ayuda a entrenar la capacidad de recuperación mental y te hace inmune al estrés. De ahí viene esa maravillosa sensación de felicidad después de hacer deporte.

¿Qué métodos de entrenamiento hay para trabajar la resistencia en el running?

1. Carrera continua

Las carreras continuas son ideales para establecer una buena forma física. Se trata de correr a un ritmo constante durante un periodo de tiempo más largo. De esta forma, la frecuencia cardíaca permanece relativamente constante y, sobre todo, más baja. Mediante este método, el cuerpo aprende a usar el oxígeno de manera eficiente y también se maximiza la capacidad de los pulmones.
Como la carrera continua es un entrenamiento más bien relajado, debería durar al menos 30 minutos.

2. Entrenamiento por intervalos

¿Qué es?

En el entrenamiento o carrera por intervalos se alternan las fases de carrera rápida e intensa con los descansos. En pocas palabras, consiste en correr muy rápido y después más despacio. Las fases rápidas o sprints se establecen según el tiempo o la distancia a recorrer. Las fases de descanso no se usan para recuperarse físicamente por completo, sino que se debe mantener cierta tensión corporal.

¿Cómo de efectivo es?

El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento muy popular entre profesionales y aficionados al running, y con razón. Con este método, el cuerpo obtiene muchísima energía y quema más grasa, ya que el metabolismo basal aumenta en la fase de descanso. Así, se genera el conocido "efecto afterburn". Además, mediante la carrera por intervalos maximizas el consumo de oxígeno y consigues mejores resultados a largo plazo. Por tanto, si entre las carreras continuas habituales realizas carreras por intervalos, a la larga mejorarás tu rendimiento.
Y no solo eso, sino que también quemas muchas calorías de forma efectiva, porque, al igual que en los entrenamientos HIIT, el metabolismo se activa mediante los rápidos movimientos alternos.

¿Cómo debe ser una carrera por intervalos?

1. Calentamiento

Como en cualquier otro deporte, debes calentar primero. Para que tus músculos rindan durante las fases intensas de los intervalos, es obligatorio realizar un calentamiento en condiciones. Para empezar, basta con trotar 10-15 minutos a un ritmo relajado.

2. ¡Vamos allá!

  • 20 seg. sprint (aprox. 90 % de rendimiento)
  • 60 seg. trote lento o marcha rápida
  • 20 intervalos = 20 minutos

De forma opcional, puedes acortar las fases de sprint y recuperación 5 segundos si quieres que los intervalos sean más breves. De cualquier forma, recomendamos que la duración del entrenamiento por intervalos sea, como mínimo, de 15 minutos.

3. Fase final

Para terminar, queda la fase final, que debe durar un máximo de 10 minutos. Dale siempre a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y regenerarse lentamente.
El próximo entrenamiento por intervalos debería ser, como pronto, dos días más tarde. Por norma general, lo ideal son dos carreras por intervalos a la semana y al menos una carrera continua.

Plan de entrenamiento de 4 semanas


Lunes Miércoles Sábado
1ª semana 10 min. trotar
10 min. correr rápido
10 min. trotar
10 min. trotar
4 x 30 seg. sprint + 90 seg. pausa
10 min. trotar
Carrera de 30 minutos a ritmo moderado
2ª semana 10 min. trotar
10 min. correr rápido
10 min. trotar
10 min. trotar
6 x 30 seg. sprint + 90 seg. pausa
10 min. trotar
Carrera de 35 minutos a ritmo moderado
3ª semana 10 min. trotar
15 Min. schnelles Laufen
5 min. trotar
10 min. trotar
8 x 30 seg. sprint + 90 seg. pausa
10 min. trotar
Carrera de 40 minutos a ritmo moderado
4ª semana 10 min. trotar
10 min. correr rápido
5 min. trotar
10 min. trotar
10 x 30 seg. sprint + 90 seg. pausa
10 min. trotar
Carrera de 45 minutos a ritmo moderado

Entrenamiento por intervalos en la cinta de correr

Las cintas de correr son excelentes para hacer carreras por intervalos, porque se pueden controlar con exactitud la velocidad y el tiempo. Para intensificar las carreras por intervalos, se puede establecer en las fases una pendiente, que también puede ir en incremento. Al fin y al cabo, las fases deben ser intensas y agotadoras.
Debido a la inclinación, los músculos de las piernas también se trabajan y se ejercitan. Recomendamos a las personas que estén empezando o sufran dolores crónicos de las articulaciones que prescindan de las pendientes altas y se centren en trabajar los sprints.


3. Preguntamos a un experto
Con Noah Eubanks
3. Preguntamos a un experto
Con Noah Eubanks

3. Preguntamos a un experto
Con Noah Eubanks

Entrenador personal, corredor de maratones y experto en running de Capital Sports

Si alguien sabe de running, ese es Noah. Este preparador físico titulado no solo entrena a pequeños y grandes atletas, sino que también forma parte de la comunidad de runners KRAFT de Berlín como entrenador.
Ya sea una maratón, una media maratón o una carrera de larga distancia como The Speed Project (¡550 km de carrera de relevos!), Noah siempre se encuentra en su elemento.
Le hemos pedido su opinión de experto sobre algunos aspectos del running:

¿Cuáles son los consejos definitivos para correr?

  1. Descansar es la clave. ¡Hazlo y hazlo bien!
  2. Creo que es muy importante seguir un plan anual rotativo, aunque sea de forma orientativa. Por ejemplo, uno para la temporada baja y otro para la temporada alta*.

    *En el running, la temporada alta comprende desde la primavera hasta el otoño. No solo son los días más cálidos del año, también es la época en la que se celebran las maratones. La temporada baja es, por tanto, el resto del año. En la temporada baja nos preparamos para la temporada alta.

  3. Pásatelo bien. Si no lo disfrutas, estás haciendo algo mal.

¿Qué consejos de alimentación darías a los interesados en este deporte?

La alimentación puede cambiar de persona a persona, pero en mi caso, también sigo un plan rotativo que se ajusta a mi plan anual de entrenamiento.
Por ejemplo: en temporada alta, sigo un plan de macros con abundantes carbohidratos, grasas saludables y suficiente proteína. Justo antes de una competición, consumo más carbohidratos que de costumbre.

¿En general, qué deben hacer los interesados en el running antes de una carrera?

Una respuesta genérica a esa pregunta sería, lo primero, calentar siempre antes y recuperar después de la carrera. De esta forma, además de entrenar de forma óptima durante el ejercicio, evitarás lesiones.
Algo más específico: según el lugar, la hora y el clima, hay que prepararse mentalmente para la carrera... o no. Por ejemplo, te tienes que preparar muy bien física y mentalmente para correr una maratón. En esto, la espontaneidad no es especialmente ventajosa, aunque de vez en cuando es importante verse en una situación imprevista, por ejemplo, que tenga que ver con el clima. Uno no sabe si se va a poner a llover de repente durante la carrera o no. En condiciones desconocidas, uno es capaz de entrenar bien la flexibilidad y la resistencia mental.

¡Gracias, Noah!

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